칼로리 섭취 줄이는 방법

체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이는 것은 다이어트의 기본입니다. 하지만 어떻게 줄여야 할까요. 단순히 먹는 것을 줄이는 것은 좋은 방법일까요. 막상 칼로리를 줄이려고 하면 어떤 방법으로해야 할지 막막합니다. 본인에 맞는 원칙을 세우는 것도 처음에는 쉽지 않지요. 그래서 이번에는 칼로리를 줄이는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

칼로리 섭취를 줄이기 위한 5가지 방법

칼로리 섭취를 줄이는 것은 음식 섭취를 제한하는 것 말고, 보다 현실적인 방법이 필요합니다. 체중 감량은 지속가능하고 현실적인 방법으로 해야 진정한 효과적인 방법이기 때문이죠. 소개해드리는 칼로리 섭취를 줄이기 위한 5가지 방법을 알아보고, 본인에 맞는 원칙을 세워보는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 

 

 

칼로리

1. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 체중 감량에 절대적인 영양소이며, 가장 으뜸이 되는 요소입니다. 식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄일 수 있는 가장 간단하고 효과적인 방법입니다. 많은 연구에 따르면 단백질은 신진대사율을 높이고 식욕을 억제하는데 도움을 줄 수 있다고 보고되고 있습니다. 또한 고단백 식단은 하루에 소모하는 칼로리를 80~100 kcal 증가시킬 수 있습니다. 

단백질은 포만감을 유지하는 효과도 탁월하여, 하루에 섭취하는 칼로리를 줄이는 효과도 있습니다. 단백질은 식욕을 억제하는 효과도 있다고 보고되고 있습니다. 단백질에서 매일 25%의 칼로리를 섭취하게 되면, 음식에 대한 강박이 60% 감소하고, 야식을 먹고 싶은 욕구는 50% 감소시키는 효과가 있습니다. 

보다 많은 단백질을 섭취하는 것은 신진 대사를 원활히 하고, 식욕을 억제하며, 포만감을 늘려주어 체중 감량의 효과를 가져다 주는 매우 효과적인 방법입니다. 

 

2. 탄산 음료와 과일 주스 피하기

칼로리를 줄이는 쉬운 방법 중 하나는 설탕을 줄이는 것입니다. 탄산 음료, 과일 주스, 초콜릿 음료 등 설탕이 들어간 음료를 피하는 것은 설탕을 줄이는 기본적인 방법입니다. 연구에 따르면 설탕이 들어간 음료는 비만의 위험성을 증가시키며, 특히 어린이에게는 매일 설탕음료를 제공할 시, 비만 위험이 60% 증가하는 것으로 나타났습니다. 

설탕은 체중 증가와 더불어, 신진 대사에도 부정적인 효과를 나타나게 합니다. 설탕이 들어간 음료 대신 청량감을 주는 과일로 대체하여 풍부한 섬유질과 중요 영양소를 섭취하도록 권장하고 있습니다.  

 

3. 더 많은 물 마시기

물을 많이 마시는 것은 체중 감량에 간단한 방법 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 물을 마시면 최대 90분 동안 소모되는 칼로리를 높일 수 있습니다. 

식사전에 물을 마시는 것은 포만감을 느끼게하여 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 식사 30분 전에 물 500ml를 마시면 체중이 감소하는 효과를 보인다고 보고하고 있습니다. 

 

4. 근육 운동

더 적은 칼로리를 섭취하면, 우리 몸은 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이것은 장기적으로 봤을 때 신진 대사를 감소시키는 효과를 냅니다. 또한 칼로리 감소는 근육량 손실을 가져오게 됩니다. 신진 대사 활동이 감소하여 근육량도 줄어들게 되는 것이죠. 그렇기 때문에, 체중 감량 시에는 근육을 유지하거나 강화시키는 것이 중요합니다. 근육 손실과 신진 대사가 느려지는 것을 방지하여 적은 칼로리를 섭취해도, 많은 칼로리를 소모하게 하기 위해서죠. 

스쿼트, 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기 등의 운동도 좋습니다. 또한 걷기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동을 함께 하는 것도 좋습니다. 체중 감량과 더불어 정신 건강에도 운동은 꼭 필요한 요소입니다. 

 

5. 정제 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물을 줄이는 것은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 저탄수화물 식단은 저지방 식단에 비해 체중이 2~3배 더 빨리 줄어든다는 연구 보고도 있습니다. 하지만 저탄수화물은 실천하기가 매우 힘든 방법입니다. 탄수화물에 익숙한 우리에게는 지속 가능한 방법이 필요합니다. 그래서 탄수화물을 섭취하되, 질을 높이는 방법을 선택할 필요가 있습니다. 정제 탄수화물을 줄이고, 순수 탄수화물을 섭취하여, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.